Хорошая растяжка является важным атрибутом не только в боевых искусствах и других видах спорта но и признаком здоровья и долголетия. На востоке в Китае, Индии и других азиатских странах люди даже в пожилом возрасте часто практикуют различные виды гимнастик (тайчи, цигун, йога, таньчжон хохыппоп и другие) что способствует сохранению гибкости, подвижности и хорошего самочувствия до глубокой старости. Организм человека как любой другой механизм, если за ним ухаживать то он некогда не заржавеет и прослужит хозяину долгие годы. Но в данной статье хотелось бы поговорить а растяжке (шпагат) как о важном элементе боевых искусств. Хорошая растяжка способствует тому что движения спортсмена становятся незакрепощенными, намного расширяется технический арсенал бойца.
С чего же начать процесс растяжки для новичка, зачастую при попытке начать растягиваться мы испытываем боль, дискомфорт, что часто становиться причиной прекращения занятий или уделяют этому процессу недостаточно времени.Одним из основных и важных этапов занятий является разминка, для того чтобы тренировка была эффективной и безопасной необходимо привести тело в готовность (мышцы, связки, суставы). Эти упражнения нужно выполнять регулярно и методично в начале каждого занятия и не стоит этим пренебрегать. В среднем этот процесс должен занимать 10-15 минут. В разминку входят как правило различные вращательные, самомассаж, постукивания. Упражнения выполняются последовательно сверху вниз или с низу в верх.
Дальше идут упражнения непосредственно направленные на растягивание, сюда входят различные наклоны, выпады, упражнения с партнёром или подручными средствами. Упражнения выполняются с амплитудой, пружинными движениями, коленные суставы не сгибать.
При выполнении упражнений будут возникать болевые ощущения не стоит бояться, но и не стоит доводить до острой боли и дальше выполнять упражнения. Первое время после занятий в мышцах будет чувствоваться сильная боль, но не стоит прекращать занятий.
Комплекс упражнений для разминки и растяжки (в данном комплексе представлена разминка только нижней части тела, во время ваших упражнений рекомендую выполнять полный комплекс разминки):
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 10 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 10 раз влево, 10 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 10 раз влево, 10 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 10 раз влево, 10 раз вправо.
Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 10 раз одной ногой, затем 10 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 15 пружинистых движений.
Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 15 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 15 раз.
Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 15 раз влево, 15 раз вправо.
Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 15 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 15 раз в левую сторону.
Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 10 раз в каждую сторону.
Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 10 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 15 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 15 раз.
Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 15 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 10 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 10 раз.
Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 20 раз.
Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнения надо выполнять желательно два раза в день утром и вечером.
Надеюсь эта статься будет полезна для читателей. Со своей стороны хочу сказать что этот процесс требует терпения, желания и регулярности.
©.
Комментариев нет:
Отправить комментарий